1998-2017

1998-2017 19 ΧΡΟΝΙΑ ΖΩΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΖΟΥΜΕ..



Ελεύθερη κατάδυση και διατροφή.

Των Νίκου Νικολάου, εκ. ελεύθερης κατάδυσης

και Πέτρου Αριστείδου, διπλωματούχου Γυμναστή Φυσικής Αγωγής

Η ελεύθερη κατάδυση είναι από τα συναρπαστικότερα αθλήματα στον κόσμο, ίσως όμως και το πιο απαιτητικό.
Οι παράμετροι που λαμβάνονται υπόψη τις πλείστες φορές για μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης είναι η βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης, η βελτίωση της τεχνικής, ο κατάλληλος εξοπλισμός, όπως επίσης και ένα σωστά διαμορφωμένο διατροφικό πρόγραμμα.
Η σωστή διατροφή αποτελεί τη βάση της πνευματικής και σωματικής υγείας όλων, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που ασχολούνται με τον αθλητισμό ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά.
Όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό πρέπει να επιλέγουν τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Οι ανάγκες του κάθε αθλητή σε θρεπτικά συστατικά καθορίζονται από τις αθλητικές του δραστηριότητες. Κυρίως, όσοι αθλούνται έχουν αυξημένες ανάγκες σε νερό, θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες κτλ.

ΝΕΡΟ

Το νερό είναι το σημαντικότερο συστατικό στη διατροφή. Η ποσότητα των υγρών που παίρνει ένας αθλητής είναι ένα από τα καθοριστικά για την απόδοσή του στοιχεία.
Το 60-70% του ανθρώπινου οργανισμού αποτελείται από νερό. Μείωση του κατά 2-3% μπορεί να επιφέρει αρνητική απόδοση και κατά 5-7% επικίνδυνη αφυδάτωση με ζαλάδες, υπερθέρμανση κτλ.

Συνιστάται 1 ml νερού ανά θερμίδα που καταναλώνεται ή 30-45 ml ανά κιλό βάρους.

Συγκεκριμένα :

2 ποτήρια νερό 2 ώρες πριν την άσκηση

1 ποτήρι νερό 15-20 λεπτά πριν την άσκηση

ι/2 ποτήρι νερό κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης

2-3 ποτήρια νερό για κάθε 30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Οι ανάγκες των αθλητών για ενέργεια είναι πολύ μεγαλύτερες από τις αντίστοιχες ατόμων της ίδιας ηλικίας και γένους που δεν αθλούνται. Είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να πάρουμε αρκετή ενέργεια, αλλά και να την πάρουμε από τις πιο κατάλληλες πηγές.



Η επιπρόσθετη ανάγκη για θερμίδες στους αθλούμενους εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Η άσκηση αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού για υδατάνθρακες, γιατί αποτελούν την κυριότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες γεμίζουν τις αποθήκες γλυκογόνου (στο συκώτι και τους μυς) και κατά την άσκηση τροφοδοτούν το μυαλό και τους μυς με γλυκόζη (ζάχαρη – κύριο καύσιμο του οργανισμού).


Η έντονη άσκηση και η σκληρή προπόνηση σπαταλά ίσως και όλες τις αποθήκες γλυκογόνου και όταν αυτές αδειάζουν, τότε έρχεται η κούραση. Εάν δεν ξανα-εφοδιάσουμε τον οργανισμό με απλούς υδατάνθρακες (που απορροφούνται εύκολα), τότε η απόδοση και η αντοχή μειώνεται.

Στους αθλητές, η ενέργεια που προέρχεται από υδατάνθρακες πρέπει να αποτελεί τουλάχιστον το 60% της ολικής ενέργειας που λαμβάνουν καθημερινά.


Οι υδατάνθρακες χωρίζονται (α) στις αμυλούχες τροφές και (β) στις τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη. Πλούσιες πηγές αμύλου είναι το ψωμί (κουλούρι, κράκερς), τα μακαρόνια, οι πατάτες, το ρύζι, τα δημητριακά προγεύματος, τα όσπρια, κέικ κτλ. Οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη) βρίσκονται στα φρούτα, στους χυμούς φρούτων, στα ισοτονικά -άπηκ3 για αθλητές, στο μέλι, στη μαρμελάδα, στα γλυκά, όπως οι σοκολάτες κτλ.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οι πρωτεΐνες είναι (α) δομικά υλικά όλων των κυττάρων του σώματος, (π.χ. το κολλαγόνο για τη σύνθεση του δέρματος) άρα χρειάζονται για την παραγωγή / ανανέωση των κυττάρων, (β) ορμόνες (π.χ. η ινσουλίνη), (γ) ένζυμα (π.χ. η αμυλάση – απαραίτητη για τη χώνευση των υδατανθράκων) κτλ.



Οι ελαφρά αυξημένες ανάγκες του αθλούμενου σε πρωτεΐνες ικανοποιούνται εύκολα με τις τροφές που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο του μέσου Έλληνα.


Οι πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών είναι το ψάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κρέας, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, η σόγια, τα αβγά, και οι ξηροί καρποί.

ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Γραμμάρια πρωτεΐνης / κιλό

Ενήλικας (καθιστική ζωή) 0.9

Ενήλικας (ελαφριά άσκηση) 1.1-1.65

Αθλητής (συναγωνιστική άσκηση) 1.3-2

Έφηβος αθλητής (ανάπτυξη) 2-2.2

Ενήλικας (αύξηση μυϊκού ιστού) 1.5-2

Αθλητής (αδυνάτισμα) 1.8-2.2

ΛΙΠΟΣ

Το λίπος (κυρίως το ζωικό – κορεσμένο) πρέπει να περιορίζεται ακόμα και στην περίπτωση των αθλούμενων. Να αποφεύγονται τα τηγανητά φαγητά και οι τροφές που είναι πλούσιες σε λίπος που δεν διακρίνεται εύκολα, όπως τα αλλαντικά, η μαγιονέζα, είδη αρτοποιείου, η σφολιάτα, τα ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σοκολάτες. Αυτά τα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο για αρτηριοσκλήρωση και προβλήματα καρδίας.

Είναι καλύτερα να προτιμάται το ελαιόλαδο, αλλά σε μικρές ποσότητες (10% των ημερήσιων θερμίδων του ατόμου).

Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος, τσιπούρα) περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά και καλό είναι να καταναλώνονται 2 φορές την εβδομάδα. Τα λιπαρά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς (εκτός από το ινδοκάρυδο) είναι επίσης ωφέλιμα.

Συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι απαραίτητα, εάν ακολουθείται ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Πιθανή χρήση κάποιου συμπληρώματος μπορεί να γίνει μετά από συμβουλή διαιτολόγου.

Ροφήματα για αθλητές


Στην αγορά κυκλοφορούν ειδικά ροφήματα για αθλητές, τα οποία περιέχουν νερό, ζάχαρη (γλυκόζη), διάφορους ηλεκτρολύτες, και, ενδεχομένως, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα ροφήματα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης (συστήνονται συνήθως για δραστηριότητες με παρατεταμένη διάρκεια π.χ. αγώνες καλαθόσφαιρας, τένις κτλ).




Γενικές Συμβουλές


1. Απαραίτητη η κατανάλωση 5 φρούτων ή λαχανικών την ημέρα.

2. Απαραίτητα 2 ή 3 γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα.

3. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα σωστό πρόγευμα.

4. Προτιμάτε το ελαιόλαδο ως κύριο λίπος στη διατροφή σας.

5. Αποφεύγετε το τηγάνισμα.

6. Να υπάρχει ποικιλία τροφών.

7. Αυξήστε τη λήψη φυτικών ινών.

8. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλατιού.

9. Προσοχή στα υγρά, τουλάχιστον 30 ml ανά κιλό λίπους, δηλαδή 2.4 λίτρα για άτομο με βάρος 80 κιλά.

10. Η βάση της διατροφής δεν είναι το κρέας αλλά οι υδατάνθρακες (περίπου 60% της ημερήσιας ενέργειας).

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Είναι ο ρυθμός και ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά που παίρνει από τη διατροφή. Είναι δηλαδή η μετατροπή των θρεπτικών συστατικών της διατροφής σε βιοχημικά στοιχεία που είτε αποθηκεύονται στο σώμα, είτε αξιοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας.



Παρόλο που ο όρος είναι πιο γενικός για όλα τα θρεπτικά συστατικά, τείνει κυρίως να χρησιμοποιείται για τον ρυθμό που ο οργανισμός σπαταλά ή αποθηκεύει ενέργεια (θερμίδες).



Ο μεταβολισμός συνδυάζει 2 διαδικασίες, αυτές του αναβολισμού και του καταβολισμού.

ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Είναι η διαδικασία σύνθεσης ουσιών στο σώμα (π.χ. αύξηση μυϊκής μάζας μετά από σωστή άσκηση και διατροφή ή αύξηση των λιπο-αποθηκών στο σώμα).

ΚΑΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Είναι η διάσπαση μορίων που περιέχουν ενέργεια (π.χ. απώλεια λίπους μετά από προσπάθεια αδυνατίσματος ή καύση / απώλεια μυϊκού ιστού σε περίπτωση υπερβολικής άσκησης χωρίς την κατανάλωση της απαραίτητης ενέργειας).



Ο βασικός μεταβολισμός (απαιτούμενη ενέργεια σε θερμίδες) για ένα άντρα περίπου 30 χρονών και 80 κιλών, είναι 1800 θερμίδες. Λαμβάνοντας υπόψη τις επιπλέον θερμίδες για τη δραστηριότητα και, κυρίως, τις αυξημένες ανάγκες για τις διπλές προπονήσεις (2 X 90 λεπτά), οι ενεργειακές ανάγκες ανέρχονται στις 2900 – 3200 ημερησίως.




Πόση ώρα χρειάζονται οι τροφές για να χωνευτούν ;



Η τροφή παραμένει μέσα στο στομάχι 2-6 ώρες ανάλογα με τη φύση της.

Οι υδατάνθρακες αδειάζουν από το στομάχι πιο γρήγορα, ενώ το λίπος παραμένει περισσότερο χρόνο.

Οι υδατάνθρακες μένουν στο στομάχι μέχρι και 1.5 -2 ώρες.

Οι απλοί υδατάνθρακες π.χ. ζάχαρη, μέλι, άσπρο ψωμί (γλυκόζη σε Sport drinks, δίνουν πιο άμεση, γρήγορη ενέργεια στους μυς

και το υπόλοιπο σώμα (από 5-30 λεπτά).

Τα φρούτα, το ψωμί ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως δίνουν πιο αργή ενέργεια (με αποτέλεσμα ο αθλητής να έχει πιο σταθερή ενέργεια για πιο μεγάλο χρονικό διάστημα).

Οι πρωτεΐνες μένουν στο στομάχι περίπου 4 ώρες (αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο)

Οι λιπαρές τροφές μένουν στο στομάχι περίπου 4 ώρες (αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο).

Το μείγμα και των τριών μένει 4-6 ώρες.

Επειδή παίζει ρόλο και η ποσότητα, ένα σάντουιτς (μικρό γεύμα) χρειάζεται

λιγότερο χρόνο από ένα κυρίως γεύμα π.χ. ρύζι με κοτόπουλο ή μπιφτέκι.























ΙΠΠΟΚΑΜΠΟΙ

Παρέα με τους Ιππόκαμπους






Κείμενο-Φωτό: Κώστας Λαδάς



Ο ιππόκαμπος είναι ίσως το συναρπαστικότερο και πιο περίεργο ζώο που υπάρχει, ώστε πολλοί άνθρωποι να πιστεύουν ότι είναι ένα μυθικό πλάσμα. Πολλοί παλιότεροι βιολόγοι είχαν τόσο μπερδευτεί με αυτό τον οργανισμό που τον ονόμασαν Ιππόκαμπο (ίππος = άλογο, κάμπος<κάμπη = θαλάσσιο τέρας)

 



     
                                      
Ο Ιππόκαμπος ανήκει στο ομώνυμο γένος των ιχθύων, της οικογένειας των συγναθιδών, της κλάσης των ακτινοπτέρυγων και συναντάται στα παράλια, στις Βόρειες θάλασσες, στη Μεσόγειο, σε θερμές περιοχές του Ατλαντικού και στον Ειρηνικό.



Υπάρχουν περίπου 35 είδη σε όλο τον κόσμο, αν και οι επιστήμονες πιστεύουν πως ίσως υπάρχουν περισσότερα από 50 είδη.

Εξ όψεως ο ιππόκαμπος είναι ένας συνδυασμός ζώων αφού έχει το κεφάλι ενός αλόγου, την ουρά του πιθήκου, τη θήκη του καγκουρό, το σκληρό εξωτερικό σκελετό ενός εντόμου, και τα ανεξάρτητα κινούμενα μάτια του χαμαιλέοντα. Είναι επίσης γνωστό ότι αλλάζει το χρώμα του με τέτοια ευκολία και σε τόσες ποικιλίες που θα τον ζήλευε ακόμα και ο χαμαιλέοντας. Τον ονομάζουν και "Αλογάκι της θάλασσας" από το χαρακτηριστικό του κεφάλι που μοιάζει με άλογου.



Οι αρχαίοι συγγραφείς απέδιδαν στον ιππόκαμπο θεραπευτικές ιδιότητες σε αντίθεση με τον Αιλιανό που θεωρούσε πως το κρέας του ιππόκαμπου ήταν δηλητηριώδες.

Οι ιππόκαμποι της Μεσογείου (Hippocampus guttulatus και Hippocampus hippocampus) συνήθως βρίσκoνται σε ρηχά νερά με άφθονη βλάστηση, το συνηθέστερο χρώμα τους είναι φαιοπράσινο στην ράχη με ασπρόμαυρες κηλίδες και ανοιχτόχρωμος στην κοιλιά, αλλά προσαρμόζεται ανάλογα με το χρώμα του περιβάλλοντος στο οποίο ζει, καλά καμουφλαρισμένος και πιασμένος από τα φύκια και την θαλάσσια βλάστηση. Τρέφεται με μικροσκοπικά οστρακοειδή, πλαγκτόν και προνύμφες ψαριών.

Ενδιαφέρον μεγάλο παρουσιάζει η ιδιόρρυθμη ζωοτοκία του, καθώς είναι το μοναδικό ζώο που κυοφορεί το αρσενικό και για αυτό τον λόγο έχει κάτω από την κοιλιακή χώρα έναν ειδικό επωαστικό σάκο, ο οποίος δεν υπάρχει στα θηλυκά κάνοντας έτσι την αναγνώριση του φύλλου πολύ εύκολη υπόθεση.

Την εποχή της αναπαραγωγής η θηλυκή βάζει τα αυγά στην κοιλιά του αρσενικού ο οποίος και τα επωάζει από 2 έως 6 εβδομάδες ,ανάλογα με το είδος! Όταν πλέον είναι έτοιμα να εξέλθουν από την κοιλιά, το αρσενικό πιάνεται από κάποιο σταθερό κλαδί ή φύκι και με αργούς ρυθμούς ξεκινάει την γέννα, με τα μικρά που βγαίνουν να είναι έτοιμα σχηματισμένα άτομα.





 


Έχουν μόνο ένα σύντροφο για όλη τους την ζωή, αν και μια έρευνα Αυστραλών επιστημόνων ισχυρίζεται πως συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο, όπως δείχνει το άρθρο στην εφημερίδα Έθνος!

''πηγή:http://www.ethnos.gr: Aυστραλοί επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ιππόκαμποι, το μοναδικό ζώο του οποίου κυοφορεί το αρσενικό είναι άστατοι, ομοφυλόφιλοι και με έκλυτο βίο. Mελετώντας τη σεξουαλική συμπεριφορά 90 ιππόκαμπων τριών διαφορετικών ειδών, κατέγραψαν 3.168 σεξουαλικές συναναστροφές, από τις οποίες το 37% ήταν ομοφυλοφιλικές. Oσο για την «κοιλίτσα», φαίνεται όχι μόνο να αρέσει στους ιππόκαμπους, αλλά και να παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση του ζώου.Oι ιππόκαμποι με τη μεγαλύτερη κοιλιά είναι εκείνοι που προσελκύουν τους περισσότερους ερωτικούς συντρόφους και, μάλιστα, φλερτάρουν με θηλυκά και αρσενικά πολλές φορές την ημέρα. «H σεξουαλική δραστηριότητα και με αρσενικά και με θηλυκά προκάλεσε σοκ σε πολλούς από εμάς που ασχολούμαστε με τους ιππόκαμπους», σχολίασε ο Π. Mπάλιμορ του Kέντρου Θαλάσσιας Zωής.''








Δεν είναι καθόλου καλός κολυμβητής, λόγω της όρθιας στάσης που κολυμπάει, διανύοντας έτσι πολύ μικρές αποστάσεις. Έχει ένα μικρό ραχιαίο πτερύγιο και δυο πλευρικά σχεδόν στην βάση του λαιμού του, με τα οποία καταφέρνει να διανύσει περίπου 15 εκατοστά το λεπτό, γι' αυτό και αναγκάζεται να περνάει το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του πιασμένος με την ουρά του σε λεπτά κλαδάκια και φύκια.



Όποιος προσπάθησε να εντοπίσει για πρώτη φορά αυτόν τον ειδικό του καμουφλάζ, σίγουρα θα απογοητεύτηκε από τις αποτυχημένες προσπάθειες ακόμα και αν στεκόταν ακριβώς μπροστά του. Πιο εύκολος είναι ο εντοπισμός του κατά την διάρκεια νυχτερινής κατάδυσης και αυτό λόγω των ματιών του που θα γυαλίσουν λίγο στο πέρασμα του φακού μας, προδίδοντας έτσι την θέση του. Γίνεται ένα με τον περιβάλλοντα χώρο, άλλες πάλι φορές ξαπλωμένος σε μικρές εσοχές του βυθού ακίνητος σαν μικρό σκουπίδι και άλλες τεντωμένος ώστε να μοιάζει με ένα κομμάτι ξύλο που το παρασύρει το ρεύμα. Οι περισσότερες εμφανίσεις του πάντως γίνονται όταν δεν υπάρχει έντονο ρεύμα.



Από την στιγμή που θα τον εντοπίσουμε πρέπει να γνωρίζουμε πως χρειάζεται μεγάλη προσοχή κατά την προσέγγιση μας. Δεν τον αγγίζουμε και προσέχουμε πολύ πως ακουμπάμε στον βυθό γιατί εκεί κοντά υπάρχει και το ταίρι του.



Ντροπαλός από την φύση του θα μας γυρνάει διαρκώς την πλάτη και όσο και αν προσπαθούμε να τον κοιτάξουμε από το πλάι δεν θα το καταφέρουμε αν δεν του δώσουμε τον απαραίτητο χρόνο να μας εμπιστευθεί και να ποζάρει από μόνος του. Έχοντας την δυνατότητα να τον παρατηρήσουμε από πολύ κοντά θα εκπλαγούμε με το εκφραστικό του κοίταγμα, με την συχνότητα και ταχύτητα που κινείται το ραχιαίο του πτερύγιο αλλά και με τον τρόπο που αλλάζει χρωματισμούς ανάλογα με το χρώμα του βυθού που διανύει εκείνη την στιγμή!



Δυστυχώς η ζήτηση των ιππόκαμπων στην αγορά Παραδοσιακής Κινέζικης Ιατρικής σε συνδυασμό με την καταστροφή του φυσικού περιβάλλοντος συνέβαλε στο να βρεθεί ο ιππόκαμπος στη σημερινή δύσκολη θέση του απειλούμενου είδους.Αρκετά από τα είδη είναι καταγεγραμμένα στην Κόκκινη Λίστα Απειλούμενων Ζώων του IUCN, ως είδη υπό εξαφάνιση. Και τα δύο είδη ιππόκαμπων της Μεσογείου (H.hippocampus και H.guttulatus) έχουν χαρακτηριστεί ως απειλούμενα, για τα οποία απαιτείται αυστηρή προστασία και προστατεύονται από τη Σύμβαση της Βέρνης.



Τα τελευταία δυο χρόνια έχουν εμφανιστεί αρκετοί ιππόκαμποι σε περιοχές της Αττικής σε σημεία που παλαιοτέρα δεν υπήρχαν, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει πως υπάρχει ανάκαμψη του πληθυσμού τους, αφού από επιστημονικής πλευράς δεν μπορούμε να το τεκμηριώσουμε. Μπορούμε όμως να προστατεύσουμε αυτό το παράξενο και υπέροχο πλάσμα από την εξαφάνιση, αν αφυπνίσουμε την οικολογική μας συνείδηση μεταδίδοντας την και στις επόμενες γενιές, προτρέποντας κάθε φορά τον διχτυάρη να αφήνει πίσω στην θάλασσα όποιον ιππόκαμπο πιαστεί στα δίχτυα του και τους ανθρώπους να μην τον ζητάνε για στολίδι, αγοράζοντας τον από τους καλοκαιρινούς υπαίθριους πάγκους. Ίσως με αυτόν τον τρόπο σε μερικά χρόνια οι συναντήσεις μας μαζί του να είναι πολύ συχνές!

πηγή ΜΚΟ Υδροναύτες
Στην περιοχή του Κρισσαίου Κόλπου έχουμε δει κάποιες φορές ιππόκαμπους σε ρηχά νερά, τελευταία στη παραλία στη πλαζ βραχάκια.