1998-2017

1998-2017 19 ΧΡΟΝΙΑ ΖΩΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΖΟΥΜΕ..



Ελεύθερη κατάδυση και διατροφή.

Των Νίκου Νικολάου, εκ. ελεύθερης κατάδυσης

και Πέτρου Αριστείδου, διπλωματούχου Γυμναστή Φυσικής Αγωγής

Η ελεύθερη κατάδυση είναι από τα συναρπαστικότερα αθλήματα στον κόσμο, ίσως όμως και το πιο απαιτητικό.
Οι παράμετροι που λαμβάνονται υπόψη τις πλείστες φορές για μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης είναι η βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης, η βελτίωση της τεχνικής, ο κατάλληλος εξοπλισμός, όπως επίσης και ένα σωστά διαμορφωμένο διατροφικό πρόγραμμα.
Η σωστή διατροφή αποτελεί τη βάση της πνευματικής και σωματικής υγείας όλων, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που ασχολούνται με τον αθλητισμό ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά.
Όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό πρέπει να επιλέγουν τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Οι ανάγκες του κάθε αθλητή σε θρεπτικά συστατικά καθορίζονται από τις αθλητικές του δραστηριότητες. Κυρίως, όσοι αθλούνται έχουν αυξημένες ανάγκες σε νερό, θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες κτλ.

ΝΕΡΟ

Το νερό είναι το σημαντικότερο συστατικό στη διατροφή. Η ποσότητα των υγρών που παίρνει ένας αθλητής είναι ένα από τα καθοριστικά για την απόδοσή του στοιχεία.
Το 60-70% του ανθρώπινου οργανισμού αποτελείται από νερό. Μείωση του κατά 2-3% μπορεί να επιφέρει αρνητική απόδοση και κατά 5-7% επικίνδυνη αφυδάτωση με ζαλάδες, υπερθέρμανση κτλ.

Συνιστάται 1 ml νερού ανά θερμίδα που καταναλώνεται ή 30-45 ml ανά κιλό βάρους.

Συγκεκριμένα :

2 ποτήρια νερό 2 ώρες πριν την άσκηση

1 ποτήρι νερό 15-20 λεπτά πριν την άσκηση

ι/2 ποτήρι νερό κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης

2-3 ποτήρια νερό για κάθε 30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Οι ανάγκες των αθλητών για ενέργεια είναι πολύ μεγαλύτερες από τις αντίστοιχες ατόμων της ίδιας ηλικίας και γένους που δεν αθλούνται. Είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να πάρουμε αρκετή ενέργεια, αλλά και να την πάρουμε από τις πιο κατάλληλες πηγές.



Η επιπρόσθετη ανάγκη για θερμίδες στους αθλούμενους εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Η άσκηση αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού για υδατάνθρακες, γιατί αποτελούν την κυριότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες γεμίζουν τις αποθήκες γλυκογόνου (στο συκώτι και τους μυς) και κατά την άσκηση τροφοδοτούν το μυαλό και τους μυς με γλυκόζη (ζάχαρη – κύριο καύσιμο του οργανισμού).


Η έντονη άσκηση και η σκληρή προπόνηση σπαταλά ίσως και όλες τις αποθήκες γλυκογόνου και όταν αυτές αδειάζουν, τότε έρχεται η κούραση. Εάν δεν ξανα-εφοδιάσουμε τον οργανισμό με απλούς υδατάνθρακες (που απορροφούνται εύκολα), τότε η απόδοση και η αντοχή μειώνεται.

Στους αθλητές, η ενέργεια που προέρχεται από υδατάνθρακες πρέπει να αποτελεί τουλάχιστον το 60% της ολικής ενέργειας που λαμβάνουν καθημερινά.


Οι υδατάνθρακες χωρίζονται (α) στις αμυλούχες τροφές και (β) στις τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη. Πλούσιες πηγές αμύλου είναι το ψωμί (κουλούρι, κράκερς), τα μακαρόνια, οι πατάτες, το ρύζι, τα δημητριακά προγεύματος, τα όσπρια, κέικ κτλ. Οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη) βρίσκονται στα φρούτα, στους χυμούς φρούτων, στα ισοτονικά -άπηκ3 για αθλητές, στο μέλι, στη μαρμελάδα, στα γλυκά, όπως οι σοκολάτες κτλ.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οι πρωτεΐνες είναι (α) δομικά υλικά όλων των κυττάρων του σώματος, (π.χ. το κολλαγόνο για τη σύνθεση του δέρματος) άρα χρειάζονται για την παραγωγή / ανανέωση των κυττάρων, (β) ορμόνες (π.χ. η ινσουλίνη), (γ) ένζυμα (π.χ. η αμυλάση – απαραίτητη για τη χώνευση των υδατανθράκων) κτλ.



Οι ελαφρά αυξημένες ανάγκες του αθλούμενου σε πρωτεΐνες ικανοποιούνται εύκολα με τις τροφές που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο του μέσου Έλληνα.


Οι πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών είναι το ψάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κρέας, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, η σόγια, τα αβγά, και οι ξηροί καρποί.

ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Γραμμάρια πρωτεΐνης / κιλό

Ενήλικας (καθιστική ζωή) 0.9

Ενήλικας (ελαφριά άσκηση) 1.1-1.65

Αθλητής (συναγωνιστική άσκηση) 1.3-2

Έφηβος αθλητής (ανάπτυξη) 2-2.2

Ενήλικας (αύξηση μυϊκού ιστού) 1.5-2

Αθλητής (αδυνάτισμα) 1.8-2.2

ΛΙΠΟΣ

Το λίπος (κυρίως το ζωικό – κορεσμένο) πρέπει να περιορίζεται ακόμα και στην περίπτωση των αθλούμενων. Να αποφεύγονται τα τηγανητά φαγητά και οι τροφές που είναι πλούσιες σε λίπος που δεν διακρίνεται εύκολα, όπως τα αλλαντικά, η μαγιονέζα, είδη αρτοποιείου, η σφολιάτα, τα ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σοκολάτες. Αυτά τα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο για αρτηριοσκλήρωση και προβλήματα καρδίας.

Είναι καλύτερα να προτιμάται το ελαιόλαδο, αλλά σε μικρές ποσότητες (10% των ημερήσιων θερμίδων του ατόμου).

Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος, τσιπούρα) περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά και καλό είναι να καταναλώνονται 2 φορές την εβδομάδα. Τα λιπαρά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς (εκτός από το ινδοκάρυδο) είναι επίσης ωφέλιμα.

Συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι απαραίτητα, εάν ακολουθείται ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Πιθανή χρήση κάποιου συμπληρώματος μπορεί να γίνει μετά από συμβουλή διαιτολόγου.

Ροφήματα για αθλητές


Στην αγορά κυκλοφορούν ειδικά ροφήματα για αθλητές, τα οποία περιέχουν νερό, ζάχαρη (γλυκόζη), διάφορους ηλεκτρολύτες, και, ενδεχομένως, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα ροφήματα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης (συστήνονται συνήθως για δραστηριότητες με παρατεταμένη διάρκεια π.χ. αγώνες καλαθόσφαιρας, τένις κτλ).




Γενικές Συμβουλές


1. Απαραίτητη η κατανάλωση 5 φρούτων ή λαχανικών την ημέρα.

2. Απαραίτητα 2 ή 3 γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα.

3. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα σωστό πρόγευμα.

4. Προτιμάτε το ελαιόλαδο ως κύριο λίπος στη διατροφή σας.

5. Αποφεύγετε το τηγάνισμα.

6. Να υπάρχει ποικιλία τροφών.

7. Αυξήστε τη λήψη φυτικών ινών.

8. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλατιού.

9. Προσοχή στα υγρά, τουλάχιστον 30 ml ανά κιλό λίπους, δηλαδή 2.4 λίτρα για άτομο με βάρος 80 κιλά.

10. Η βάση της διατροφής δεν είναι το κρέας αλλά οι υδατάνθρακες (περίπου 60% της ημερήσιας ενέργειας).

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Είναι ο ρυθμός και ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά που παίρνει από τη διατροφή. Είναι δηλαδή η μετατροπή των θρεπτικών συστατικών της διατροφής σε βιοχημικά στοιχεία που είτε αποθηκεύονται στο σώμα, είτε αξιοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας.



Παρόλο που ο όρος είναι πιο γενικός για όλα τα θρεπτικά συστατικά, τείνει κυρίως να χρησιμοποιείται για τον ρυθμό που ο οργανισμός σπαταλά ή αποθηκεύει ενέργεια (θερμίδες).



Ο μεταβολισμός συνδυάζει 2 διαδικασίες, αυτές του αναβολισμού και του καταβολισμού.

ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Είναι η διαδικασία σύνθεσης ουσιών στο σώμα (π.χ. αύξηση μυϊκής μάζας μετά από σωστή άσκηση και διατροφή ή αύξηση των λιπο-αποθηκών στο σώμα).

ΚΑΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Είναι η διάσπαση μορίων που περιέχουν ενέργεια (π.χ. απώλεια λίπους μετά από προσπάθεια αδυνατίσματος ή καύση / απώλεια μυϊκού ιστού σε περίπτωση υπερβολικής άσκησης χωρίς την κατανάλωση της απαραίτητης ενέργειας).



Ο βασικός μεταβολισμός (απαιτούμενη ενέργεια σε θερμίδες) για ένα άντρα περίπου 30 χρονών και 80 κιλών, είναι 1800 θερμίδες. Λαμβάνοντας υπόψη τις επιπλέον θερμίδες για τη δραστηριότητα και, κυρίως, τις αυξημένες ανάγκες για τις διπλές προπονήσεις (2 X 90 λεπτά), οι ενεργειακές ανάγκες ανέρχονται στις 2900 – 3200 ημερησίως.




Πόση ώρα χρειάζονται οι τροφές για να χωνευτούν ;



Η τροφή παραμένει μέσα στο στομάχι 2-6 ώρες ανάλογα με τη φύση της.

Οι υδατάνθρακες αδειάζουν από το στομάχι πιο γρήγορα, ενώ το λίπος παραμένει περισσότερο χρόνο.

Οι υδατάνθρακες μένουν στο στομάχι μέχρι και 1.5 -2 ώρες.

Οι απλοί υδατάνθρακες π.χ. ζάχαρη, μέλι, άσπρο ψωμί (γλυκόζη σε Sport drinks, δίνουν πιο άμεση, γρήγορη ενέργεια στους μυς

και το υπόλοιπο σώμα (από 5-30 λεπτά).

Τα φρούτα, το ψωμί ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως δίνουν πιο αργή ενέργεια (με αποτέλεσμα ο αθλητής να έχει πιο σταθερή ενέργεια για πιο μεγάλο χρονικό διάστημα).

Οι πρωτεΐνες μένουν στο στομάχι περίπου 4 ώρες (αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο)

Οι λιπαρές τροφές μένουν στο στομάχι περίπου 4 ώρες (αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο).

Το μείγμα και των τριών μένει 4-6 ώρες.

Επειδή παίζει ρόλο και η ποσότητα, ένα σάντουιτς (μικρό γεύμα) χρειάζεται

λιγότερο χρόνο από ένα κυρίως γεύμα π.χ. ρύζι με κοτόπουλο ή μπιφτέκι.























Δεν υπάρχουν σχόλια: